좋은 날의 최대 활동량보다 평범한 날에도 반복할 수 있고 다음 날 회복되는 양이 시작 기준입니다.
01 · THREE LINES
하루에 세 줄만
기록해보세요
업무·집안일·운동을 무엇을 얼마나 했는지 적습니다.
강도와 함께 중단하거나 줄인 동작을 기록합니다.
평소 수준으로 돌아오는 데 몇 시간 또는 며칠 걸렸는지 봅니다.
수면 시간과 평소보다 큰 스트레스가 있었다면 작은 표시를 더하세요. 통증을 심리 탓으로 돌리기 위해서가 아니라 회복 속도에 영향을 주는 생활 조건을 함께 보기 위해서입니다.
02 · WEEKLY PATTERN
일주일 뒤에는
반복되는 조합을 찾습니다
특정 활동 하나보다 여러 활동이 쌓인 날, 잠이 부족한 다음 날, 괜찮다고 느껴 한 번에 몰아서 움직인 날에 통증이 반복되는지 봅니다. 반대로 짧게 나눠 했거나 중간 휴식 뒤에는 회복이 빨랐는지도 기록합니다.
- 늘 통증보다 하루 먼저 반복되는 활동이 있는가
- 주중에 참고 주말에 쉬거나 몰아서 운동하는 주기가 있는가
- 수면이 짧은 날 회복 시간이 길어지는가
- 통증 뒤 며칠간 모든 활동을 끊었다가 다시 무리하는가
- 통증을 줄이는 데 실제로 도움이 된 행동은 무엇인가
03 · PACING
활동을 포기하지 않고
작게 나누어 늘립니다
10분 뒤 통증이 크게 올라오는 활동이라면 처음부터 10분을 버티지 말고 6~7분에서 멈춰 짧게 쉬는 방식으로 나눕니다. 같은 양이 며칠간 안정되면 시간이나 반복 횟수 중 하나만 조금 늘립니다.
중요한 것은 활동 중 증상이 급격히 커지거나 멀리 퍼지는지, 끝난 뒤 회복되는지, 다음 날 기능이 유지되는지입니다. 이 기준은 질환과 현재 상태에 따라 진료에서 조정합니다.
통증 전 활동·통증과 기능·회복 시간을 세 줄로 기록하세요. 다음 날 회복 가능한 양을 반복하고 안정되면 시간이나 횟수 중 하나만 조금 늘립니다.
04 · REASSESS
익숙한 통증이라도
양상이 바뀌면 다시 봅니다
새로운 저림이나 진행하는 힘 빠짐, 발열·오한, 설명되지 않는 체중 감소, 밤에 깨는 통증, 큰 외상 뒤 통증은 기존의 반복 패턴으로 넘기지 않습니다. 허리통증과 배뇨·배변 변화가 동반되면 즉시 평가가 필요합니다.
같은 활동 뒤 회복 시간이 매주 길어지고 일상 기능이 줄어든다면 활동량만 줄이는 데서 끝내지 말고 현재 진단과 치료 계획을 다시 확인하세요.